トリプトファンを摂って セロトニンを増やそう！

過酷な暑さで

心身のバランスが 乱れてはいませんか？

セロトニンは

別名 幸せホルモンと呼ばれる 脳内ホルモンで

ノルアドレナリン(神経の興奮) や

ドーパミン(快感の増幅) と ともに

感情、精神、睡眠 など

人間の大切な機能に 深く関係する

３大神経伝達物質のひとつです

脳は 緊張やストレスを感じると セロトニンを分泌し

ノルアドレナリンや ドーパミンの働きを制御して

自律神経のバランスを 整えようとします

ストレスが溜まっているときに

ゆっくりと お風呂に入ったり

リラックス効果のある ストレッチなどで癒されるのは

セロトニンが増えて ノルアドレナリンが減少するからです

でも

ストレスや疲労が溜まると

セロトニンの分泌量が減って

その働きが 制限されてしまいますので

セロトニンを増やさないといけませんね

セロトニンは 脳内で作られます

その材料として

必須アミノ酸である トリプトファンが必要となるのですが

残念ながら トリプトファンは 体内で生成できないので

食べ物から摂りましょう

摂取したトリプトファンは

日中 脳内で セロトニンに変化し

夜になると 睡眠を促す メラトニンに変化します

なので

トリプトファンが不足すると

不眠症や 睡眠の質の低下を引き起こす原因となります

また

トリプトファンは

糖質、たんぱく質、脂質 を

代謝＆分解する上で必要なビタミン(ナイアシン)も 合成します

トリプトファンが 多く含まれている食材は

おもに

豆腐、納豆、味噌、醤油 などの 大豆製品

チーズ、牛乳、ヨーグルト などの 乳製品

また

お米などの 穀類

その他

胡麻、ピーナッツ、卵、バナナ にも含まれています

お肉やお魚にも トリプトファンは 多く含まれているのですが

動物性たんぱく質に含まれる BCAA という アミノ酸が

トリプトファンを 脳へ取り込みにくくするので

植物性たんぱく質から摂ることを オススメします

ただし

動物性たんぱく質も

炭水化物(穀類、いも類、果物) など と ビタミンB6 を 一緒に摂ると

血糖が上昇して BCAAが 筋肉に作用するので

脳内でのトリプトファンの合成が 促進されるそうです

つまり

バランスよく 主食＆主菜＆副菜 といった食事で

必要とされるトリプトファンは 摂取できるということです

ビタミンB6は

鮭、鯖、秋刀魚 などの魚類

鶏のむね肉、ささみ などの 脂身が少ない部位

その他の肉類、酒粕、抹茶、胡麻 などに 多く含まれています

トリプトファンの摂取量の目安は

体重1ｋｇあたり 2ｍｇ程度 だそうですので

ご自分の体重から 必要な摂取量が わかりますよね

参考までに

おもな食品中の トリプトファン含有量(可食部100ｇあたり）

白米 82mg、玄米 94mg、パスタ(乾麺） 140mg、そば(乾麺） 170mg

鮭 250mg、かつお 310mg、まぐろ赤身 270mg

豚ロース 280mg、鶏むね肉 270mg

木綿豆腐 98mg、豆乳 53mg

オススメの食材は バナナ だそうです

トリプトファンの含有量は

100ｇ中 15ｍｇで それほど 多くはないですが

セロトニンに必要な

トリプトファン、ビタミンＢ6、炭水化物 を含んでいるので

効率的に セロトニンをつくることができるそうです

また

イライラしやすいときや

睡眠不足のときなどに オススメな食材だそうですよ

ただし

カロリーは高いので 夜ではなく 日中に摂るようにしましょうね

バナナ＋牛乳 なら さらに効果的だそうです

が

わたくしは　バナナが苦手 💦